Mi chiamo Simone Magnani e sono uno psicologo clinico. Mi occupo prevalentemente di supporto psicologico nell’adulto, ma durante il mio percorso professionale mi sono ampiamente occupato di neuropsicologia, ossia la psiche umana e le emozioni anche in un’ottica “neuro”, dal punto di vista del cervello e dei meccanismi che regolano la nostra vita.

Purtroppo non esiste una ricetta segreta per questo. Dormire è un bisogno di tutti i mammiferi, uomo compreso, pertanto è necessario seguire quelle che sono le richieste del nostro corpo (e della nostra mente) e dormire le ore necessarie. Se dormire non fosse necessario al nostro organismo avremmo abbandonato questo comportamento nei millenni che ci separano dal nostro progenitore più antico. Invece, anche a distanza di tantissimo tempo e di innumerevoli generazioni che si sono susseguite, ci sentiamo ancora assonnati, sentiamo il bisogno di stenderci, di chiudere gli occhi e di dormire. Se non dormiamo non ci sentiamo bene, se dormiamo le ore necessarie ci sentiamo più energici, più attivi e abbiamo le risorse per affrontare le richieste dell’ambiente che ci circonda.
Come dicevo non esiste un trucco per ingannare il nostro corpo e la nostra mente per recuperare le energie senza dormire. Possiamo fingere di non aver bisogno di dormire, ignorare il richiamo di un comodo materasso, ma in un modo o nell’altro, domani o dopo, ci verrà presentato il conto dal nostro fisico e dalla nostra psiche.
Il mio consiglio è quello di organizzare al meglio il proprio tempo, soprattutto se la vita professionale ci richiede di invertire o modificare drasticamente il nostro ciclo sonno-veglia, in modo da potersi riservare il giusto tempo per dormire, magari con qualche accortezza in più se si è costretti a farlo durante il giorno.

Tutto quello che riguarda l’essere umano è contemporaneamente fisico e mentale/psicologico. Se da un lato è vero che dormire aiuta a recuperare le energie fisiche, soprattutto dopo una giornata (o una nottata, come in questo caso) impegnativa, dall’altro lato è fondamentale per poter dare ristoro al nostro cervello, sebbene alcuni studiosi siano convinti che non dormire per molte ore non pregiudichi alcuni compiti cognitivi, come la memoria. Alcuni esperti hanno teorizzato che l’uomo abbia “imparato” a dormire molti millenni fa in modo da rimanere inattivo durante le ore notturne, le più pericolose per la sopravvivenza. Se così fosse, potremmo abbandonare un comportamento che, ad oggi, ha perso la sua funzione. Alcune evidenze recenti sembrano dimostrare, invece, che il sonno abbia una funzione molto importante sul cervello, sull’economia delle nostre energie cerebrali e, non meno importante, sull’umore. Secondo uno studio del Dott. Tognoni e della Dott.ssa Cirelli, ad esempio, il sonno ha un importante compito nella regolazione delle sinapsi del nostro cervello. Se di giorno i neuroni aumentano i collegamenti con altri neuroni, durante il sonno questi diminuiscono, in modo da aumentare l’efficienza energetica e dell’uso della nostra corteccia grigia. Se il numero delle sinapsi non ritorna al livello base, a seguito di un’eccessiva mancanza di sonno, c’è il rischio di incorrere, tra le altre cose, in disturbi dell’umore.

Musica e sonno sono intrecciati sin dai nostri primi giorni di vita, basti pensare alla classica ninna-nanna che ogni genitore ha cantato ai propri figli. È ormai evidente e dimostrato come, già da neonati, la musica, o quantomeno il suono della voce dei genitori, possa avere un forte potere calmante sia a livello respiratorio che cardiaco, consentendo di facilitare il rilassamento e l’addormentamento. Questa funzione della musica può essere vista anche in persone adulte, come è dimostrato dall’efficacia della musicoterapia per contrastare i disturbi del sonno, sia acuti, sia cronici.

La musica ha la capacità di unire le persone e di farle sentire connesse con gli altri, che sia ad un concerto o in un club. Tuttavia la musica è innanzitutto una cosa molto personale: la stessa canzone può essere amata o non gradita da due persone differenti, benché le note siano proposte e vengano percepite nello stesso identico ordine. Stesso discorso si può fare per il genere musicale. Quello che piace a me, può non piacere a te. Detto questo, non ci sono evidenze che dimostrino come un genere musicale sia più indicato per conciliare il sonno rispetto ad un altro, piuttosto è consigliabile scegliere canzoni che ci piacciono, canzoni che ci permettano di rilassarci, siano queste tracce di musica elettronica o ballate metal. Chiaramente ad un volume accettabile.

I sogni rimangono tra i misteri ancora irrisolti della psicologia e delle neuroscienze, uno di quei temi che ancora non riesce a trovare l’unanimità nel mondo scientifico o che quantomeno non porta ad un’unica spiegazione. Sono passati più di 120 anni dalla prima pubblicazione de “L’interpretazione dei sogni” di Freud, tuttavia, ad oggi, alla domanda “cos’è il sogno?”, ognuno risponde in modo differente a seconda della propria disciplina o della propria corrente di studi. Se per Freud il sogno era la rappresentazione dei desideri impronunciabili di ciascuno di noi, che trova spazio nel momento in cui la coscienza letteralmente dorme, per alcuni rami delle neuroscienze i sogni sono impulsi neuronali che partono dal tronco encefalico e che attivano causalmente zone diverse del cervello, la cui corteccia cerebrale cerca di “spiegarsi” attraverso il sogno.
Detto questo, non posso rispondere alla sua domanda. L’interpretazione dei sogni è una pratica clinica delicata, che richiede un lungo addestramento e un periodo di tempo molto lungo tra paziente e terapeuta, il quale si focalizza non tanto sul “significato magico”, su quello che “il nostro cervello vuole dirci”, quanto più sul significato che il sogno ha per me che l’ho sognato. Ma questa è la mia risposta alla domanda “cos’è il sogno?”.

La prima cosa da sapere per riuscire a dormire in modo soddisfacente è che più ci si sforza ad addormentarsi, meno ci si riesce. La fase precedente l’addormentamento non deve essere “forzata”, in quanto, in questo modo, si è destinati a fallire.
Per riuscire ad addormentarsi con più facilità è necessario, innanzitutto, trovarsi in un posto confortevole, privo di rumori che possano disturbare. Inoltre è utile avere una propria routine, ascoltando per esempio un po’ di musica, come si è detto prima, o riservando qualche minuto alla lettura, che facilita il rilassamento. Vi sono alcune accortezze da seguire, soprattutto se per motivi di lavoro è necessario dormire nelle ore mattutine o diurne. La melatonina è un ormone che regola il sonno e la produzione di quest’ultimo viene inibita quando si è esposti alla luce, anche artificiale, mentre con il buio la sua produzione aumenta, facilitando la fase di addormentamento. È pertanto molto importante che nella stanza non siano presenti luci, naturali o artificiali, smartphone compreso. È infatti ormai condiviso nella comunità scientifica che cercare di addormentarsi guardando lo smartphone produca l’effetto opposto nella maggior parte dei casi.
In ultimo bisogna ricordare che le sostanze eccitanti (caffeina, teina, alcolici, stupefacenti, eccetera) ostacolino il normale processo di addormentamento ed è quindi bene evitarle, tra le altre cose, per riuscire a dormire bene.

Tra i rimedi naturali possiamo ricordare la classica camomilla o la valeriana. Si potrebbe, a questo proposito, aggiungere alla routine pre-addormentamento di cui abbiamo parlato una buona tazza di camomilla accompagnata dalla nostra musica preferita.
Ci tengo comunque a ricordare che, qualora si presentassero difficoltà importanti nell’addormentamento o insonnia, sia molto importante discuterne con il proprio medico curante che potrà certamente fornire i giusti consigli come, ad esempio, l’aiuto di un terapeuta nel momento in cui il disturbo raggiunga livelli di difficile gestione. Un professionista della salute mentale potrà valutare in questo modo l’origine della difficoltà incontrata e consigliare, per esempio, alcuni esercizi di respirazione che possono essere molto utili.